如何挑選益生菌是許多民眾的疑惑，以下是張馨云營養師列出的8大選擇重點：
- 優先選擇具有「益生菌菌株編號」的產品
- 具有「標示菌數」的產品
- 優先選擇耐胃酸、膽鹼的產品
- 符合自己健康需求的成分
- 避免輕瀉劑等刺激成分
- 避免人工甜味劑、香料等非必要的調味成分
- 適合自己的劑型
- 具有第三方公正檢驗單位的檢測報告
挑選益生菌的方法1：優先選擇具有「益生菌菌株編號」的產品
市面上有眾多不同的菌種，例如植物乳桿菌、醱酵乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等，而這些菌種又可再細分成「菌株」，每個菌株的特性也會有所不同，因此大家會有各自的「菌株編號」，如同人的身分證一樣，這些編號都是獨一無二的。以 Lactobacillus paracasei 104 來舉例，它的菌種為Lactobacillus paracasei ，菌株編號為104，或是直接簡寫為LP104。
或許你會問「菌有自己的菌株編號，所以呢?有什麼意涵嗎?」其實以正規的實驗來說，把菌取完菌株編號後，會開始為它做一連串的功能性實驗，而所得的實驗結果，就代表是這個「菌株」的功效，而非所有相同的「菌種」都有這個功效，例如經實驗測出LP104具有XX功效，但不等於所有的 Lactobacillus paracasei 也都有XX功效。因此，通常敢秀出菌株編號的產品，代表它的功效性是經過實驗檢測的，較能確保其效果。
挑選益生菌的方法2：具有「標示菌數」的產品
產品有標示清楚菌數，才能讓消費者知道自己到底吃了多少，這也是廠商負責任的表現。不過講到益生菌的菌數，免不了要先介紹「出廠菌數」及「保證菌數」，「出廠菌」數指的是益生菌產品在剛從工廠做好時的菌數，但在剛做好到有效日期的這段時間，益生菌的活力和菌數其實是會慢慢衰退的，而「保證菌數」是指，在正確的保存條件下，保存期限最後一天時仍確保有的菌數。
其實在以前的生技界，廠商本來就知道菌數的重要性，但是不太會有廠商特別用力教育消費者什麼是菌數，在行銷上通常都是介紹自家用的是「哪種益生菌、有什麼好處」，而「菌數」只會是包裝文案上的配角，配角到消費者在選購產品時，不一定會特別去留意這個資訊。
不過到了這2、3年，開始有廠商意識到「教育消費者菌數」的重要性，因為換位思考一下，假使消費者看到廣告文案寫「這益生菌有XX功能」，而會檢測出它有XX功能，是在這隻菌還「活著」的情況下測的，那麼消費者想要獲得它的XX功能，就應該要吃還「活著」的這隻菌比較合理。(注意，這段話不等於「所有的益生菌只要死了就沒效」)所以就有廠商意識到，光知道產品的「出厰菌數」可能還不夠，「保證菌數」更能讓消費者知道「在產品過期之前，至少能吃到多少菌數」。這樣的作法，算是廠商敢「給予承諾」的表現，也讓消費者有「知曉」的權力，因此「保證菌數」就在這個產業掀起一股風潮。
然而這個產業就是這樣，有話題的東西，大家就會開始爭相模仿、比拚，各家廠商的菌數一家比一家高，好像在比誰的菌數高誰就贏，進而讓消費者衍伸出「益生菌菌數越多越好嗎?」的疑惑。
但其實評估商品的好壞不是單從菌數比較就行，因此我特別列出「選擇具有標示菌數的產品」，想傳達的是「有清楚寫出菌數的產品，是廠商對產品負責任的表現」畢竟消費者要吃下肚的，也有權利知道自己吃了什麼、吃了多少量，而不是想要營造「唯有菌數高才是好產品、活菌都有效，死菌都沒效」的迷思觀念。
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挑選益生菌的方法3：選擇具有耐胃酸、耐膽鹼能力的菌株
當我們補充益生菌後，胃酸、膽鹼成了益生菌的最大考驗，抵抗能力較弱的益生菌，有可能就在這兩大關卡滅亡了，因此選擇能夠耐胃酸、膽鹼的菌株相當重要，才有機會使進入腸道、發揮功效。而以下是菌株對抗胃酸、膽鹼的常見做法
1.包埋技術
既然益生菌手無寸鐵、無法對抗惡劣環境，那就幫它做一件防護盔甲吧！利用澱粉、麥芽糊精、藻酸鹽其他原料，將益生菌一層一層包覆起來，這就是所謂的「包埋技術」，使益生菌像穿了盔甲一樣，可降低被胃酸、膽鹼擊敗的機會。
2.為益生菌類的芽孢桿菌屬
如果說包埋技術是人類幫益生菌做的防護盔甲，那麼芽孢桿菌就是自帶盔甲。芽孢桿菌又可分成致病菌、益生菌兩大類。益生菌保健食品會使用的當然是益生菌類的芽孢桿菌，例如枯草芽孢桿菌(Bacillus subtilis)、芽孢乳桿菌(Bacillus coagulans)。當面臨胃酸、膽鹼這樣的嚴酷環境時，芽孢桿菌會轉化為休眠狀態的孢子型，而孢子型就如同它自帶的盔甲一樣，可以躲過胃酸、膽鹼的摧殘，因此相較於其他益生菌，芽孢稈菌的耐胃酸、耐膽鹼能力會比較強。
3.後生元(經過特殊技術處理的菌株)
有別於以上兩種「活菌」，後生元則為「死菌」，但是是具有功效性的死菌。後生元的做法是，趁益生菌還是活著且功能最強、擁有最多好的代謝產物時，利用特殊的熱處理或其他技術使其成為死菌，讓它死在最輝煌的時期。由於死菌本身的細胞壁或代謝產物，仍然可以對宿主有健康功效，所以是能貢獻好處的死菌，而此種死菌就屬於後生元。由於後生元本身就是死的，當然不會怕胃酸、膽鹼。
挑選益生菌的方法4：符合自己健康需求的成分
雖然每株菌的功能不會只有一種，但總有強弱之分，例如某株A菌主要的功能為使腸道健康，免疫調節的能力就較不突出；某株LP菌的改善過敏能力較強，但對於幫助睡眠就弱一點，因此廠商在開發商品時，通常會以主訴求來開產品，例如要做調節免疫相關，配方就可能會是LP菌+β-葡聚醣；女性私密處保健就可能是LR菌+蔓越莓+洛神花；恩恩順暢可能就是A菌+B菌+膳食纖維。因此，在購買益生菌產品前，要先想想自己到底有什麼健康需求，是想要嗯嗯順暢、安穩做好夢、當個舒服自在的女生，還是不想再起床狂包餛飩？釐清自己的健康需求，再去買相對應的配方產品，效率會比「一罐產品打天下」還要好。
挑選益生菌的方法5：避免輕瀉劑等刺激成分
在益生菌眾多的行銷訴求中，「幫助排便」一直是前幾名的大宗需求，而消費者對於這類產品的期待，大多是吃了能馬上跑廁所，總認為「馬上有感」才是有效，但其實長期下來對健康卻是一大隱憂。因此，在購買前要先看清楚成分標示，若含有乳糖、蘆薈素、望江南、決明子等輕瀉成分，長期食用可能會對腸黏膜造成損傷、讓身體養成依賴性，因此在益生菌的選擇上，建議先避開此類產品。
挑選益生菌的方法6：避免人工甜味劑、香料等非必要的調味成分
有些益生菌產品為了好吃，會添加人工甜味劑、香料等調味性成分，或許它們可以改善口感，但對健康卻毫無幫助，所以還是盡可能的避免含有這些成分的產品。不過若非甜不可，且也不願意改食用膠囊、錠劑，那麼或許可考慮較天然的甜味來源原料，例如羅漢果萃取物。另外，如果單靠味覺吃起來「甜不甜」，來判斷這個產品好不好，這個方法可能會不太準確，因為像有些產品添加「異麥芽寡糖」，目的是要做為「益生質」，也就是作為「益生菌的食物來源」，讓益生菌可以好好在你身體內養活，而不是為了讓人類好吃、美味用的，因此要判斷產品好不好，還是看成分標示最準確。
挑選益生菌的方法7：適合自己的劑型
益生菌的劑型可分為膠囊、錠劑、粉包、果凍、軟糖，其中膠囊、錠劑因為是直接用吞的，所以不需要調味，可免除吃到糖、香料的煩惱，適合較容易接受吞嚥的成人，不過一顆膠囊大約能裝500毫克的內料，而因應每家廠商配方的不同，通常會要一次吃1~3顆膠囊，就看個人能不能接受這樣的服用方式；粉狀的益生菌，常見的鋁袋規格大約可裝2~4公克的粉體，若配方內完全沒有「調味性」的成分，那麼一包所含有的功效性成分，有機會比一顆膠囊、錠狀還要高，但若含有「調味性」的成分，人工甜味劑、香料就是要比較謹慎思考的成分了，且配方也會因為這些調味成分，而壓縮到功效性成分的劑量，不過粉包益生菌很適合不敢吞嚥的人，可直接加在冷飲、水中一同飲用；果凍、軟糖類的益生菌，調味程度就更高，基本上本體還是果凍、軟糖，添加的益生菌只是配角，吃的目的更傾向「娛樂性」，而不是功效性，久久吃幾顆就好，不建議把它作為益生菌膠囊、錠劑的替代品。
挑選益生菌的方法8：具有第三方公正檢驗單位的檢測報告
西藥、農藥殘留、塑化劑、微生物等檢測，是益生菌產品普遍會驗的檢測項目，因此在購買前，可先觀察該產品官網上是否有秀出檢驗合格的報告，且越老實的廠商，甚至會附上檢驗報告連結，可能會連去檢驗單位的公告區，或是連去放有每批檢驗報告的雲端資料夾，就知要大方地讓消費者看清楚報告結果。總之，選擇有定期做檢驗的產品，對於安全性會更有保障。
只要掌握好這8大挑選益生菌原則，就能夠有效率獲得益生菌的好處哦！
延伸閱讀：益生菌功效有什麼?可以改善過敏、讓皮膚變好嗎?9大功用一次看！
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FAQ 挑選益生菌產品的常見問題
Q. 如何挑選適合自己的益生菌？
1. 優先選擇具有「益生菌菌株編號」的產品
2. 具有「標示菌數」的產品
3. 優先選擇耐胃酸、膽鹼的產品
4. 符合自己健康需求的成分
5. 避免輕瀉劑等刺激成分
6. 避免人工甜味劑、香料等非必要的調味成分
7. 適合自己的劑型
8. 具有第三方公正檢驗單位的檢測報告
Q. 益生菌菌數越多越好嗎？
吃進人體的益生菌並非越多越高，一般正常情況下，人一天約補充100~300億的益生菌。挑選益生菌的方式不只是看菌數，產品是否有能提供輔佐的配方，例如益生質、後生元等，或是沒有添加不避要的負擔成分，這些都是挑選益生菌的重點。
Q. 人一天要補充多少益生菌？
依每個人的健康狀況而定，若是一般日常保養，一天約補充100~300億的菌數，若有較特殊的健康需求，再補充300億以上菌數即可。
Q. 甚麼人不能吃益生菌？
甚麼人不能吃益生菌？雖然益生菌的好處多多，但有以下情況還是建議先避免食用益生菌
1. 免疫嚴重缺陷者
2. 正在進行化療者
3. 小腸菌叢過度增生者
4. 特殊重大疾病
5. 早產兒
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