想自己做馬鈴薯泥，其實不需要準備很多材料！這次我參考食譜，利用電鍋製作不加奶油的馬鈴薯泥，只用了馬鈴薯、牛奶和少量蘋果丁，也沒有額外加糖或鹽。
其中我最喜歡的就是蘋果丁的搭配，讓原本柔軟的馬鈴薯泥多了爽脆口感。以下就來分享這次的馬鈴薯泥食譜，以及我的實際試吃心得。
馬鈴薯泥材料與份量
這份食譜只需要三種食材：
| 食材 | 使用量 |
|---|---|
| 馬鈴薯（未削皮） | 200 g |
| 無乳糖牛奶 | 約 30–50 mL |
| 蘋果丁 | 5 g |
完成份量： 目測約 200 g，約可供 2–3 人分食，實際重量未經秤量。
我使用無乳糖牛奶，是因為家人有乳糖不耐症。如果沒有這方面的需求，使用一般牛奶也可以，不需要特別購買無乳糖產品。
馬鈴薯泥電鍋做法：5 個簡單步驟
步驟 1：馬鈴薯削皮、切塊
準備一顆約 200 g 的馬鈴薯，削皮後切成小塊，讓蒸煮時更容易熟透。
步驟 2：放入電鍋蒸熟
將馬鈴薯放入電鍋，外鍋加入半碗水，蒸約 20 分鐘以上。
馬鈴薯泥要蒸多久？ 其實會受到切塊大小、電鍋及水量影響，時間只能當作參考。
我會用筷子測試熟度，只要能輕鬆插入馬鈴薯，就可以進行下一個步驟。
步驟 3：將馬鈴薯過篩
將蒸熟的馬鈴薯放在篩網上，用湯匙或適合的工具輕壓，讓馬鈴薯通過篩網。
這次我特別採用馬鈴薯泥過篩的方式，讓質地更細緻。如果想做出綿密的馬鈴薯泥，這個步驟值得多花一點時間。
步驟 4：加入牛奶調整濃稠度
將約 30–50 mL 牛奶分次加入馬鈴薯泥，攪拌均勻。
馬鈴薯泥牛奶比例不一定要固定，可以依自己喜歡的濃稠度調整。建議先少量添加，避免一次倒太多，讓馬鈴薯泥變得過稀。
步驟 5：拌入蘋果丁
最後加入約 5 g 蘋果丁，稍微攪拌均勻，就完成這道蘋果馬鈴薯泥了！
實際試吃心得：蘋果丁是我最喜歡的搭配
這道馬鈴薯泥吃起來，最明顯的還是馬鈴薯本身的味道。
雖然加入了牛奶，但奶香沒有特別突出，牛奶主要還是用來調整濃稠度。
我反而很喜歡蘋果丁帶來的口感！咬下去有一點脆度，也有水果本身的水分，搭配細緻柔軟的馬鈴薯泥，吃起來不會從頭到尾都是同一種質地。
馬鈴薯泥還可以怎麼吃？
這次做好的馬鈴薯泥，可以直接用湯匙挖著吃，也可以拿來當作馬鈴薯泥吐司的內餡。
如果想嘗試其他水果，也可以考慮奇異果或鳳梨。不過，我目前只有實際試過蘋果丁，其他水果的味道與搭配效果還有待測試。
營養師的小知識：
馬鈴薯營養價值有哪些？
根據衛生福利部食品藥物管理署「台灣食品成分資料庫」，馬鈴薯每 100 克約含有 77 大卡、15.8 克總碳水化合物、2.6 克粗蛋白、0.2 克粗脂肪¹。
馬鈴薯是富含澱粉的全穀雜糧類，因此碳水化合物是馬鈴薯主要提供能量的來源。同時，馬鈴薯也含有鉀、維生素 C 等營養素²。
（以上為馬鈴薯食材的營養資料，並非這道加入牛奶與蘋果丁後的成品營養標示。）
馬鈴薯泥的升糖指數（GI）高嗎？
馬鈴薯泥通常具有較高的 GI 值，但實際數值會受到馬鈴薯品種、烹調方式等因素影響，並不是所有馬鈴薯泥都有相同的 GI³。
由於馬鈴薯泥主要提供碳水化合物，因此也可以作為運動前或後補充能量的食物選擇之一。不過，實際的補充量及進食時機，會依每個人的身高、體重、性別、運動項目、運動量、目標而有所不同⁴。
馬鈴薯泥常見問題 FAQ
馬鈴薯泥一定要加奶油嗎？
不一定。這次的馬鈴薯泥沒有加入奶油，透過蒸熟、過篩，再添加適量牛奶，也能做出綿密的口感。
沒有無乳糖牛奶，可以用一般牛奶嗎？
可以。這次使用無乳糖牛奶是因為家人的飲食需求，沒有乳糖不耐症的人可以使用一般牛奶。
這次做的馬鈴薯泥，材料簡單，也不需要額外調味。如果你平常也喜歡自己動手做料理，不妨試試這個加入蘋果丁的組合！
參考文獻來源
- 衛生福利部食品藥物管理署。台灣食品成分資料庫：馬鈴薯。食品營養成分資料查詢系統。https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136
- Beals, K. A. (2019). Potatoes, nutrition and health. American Journal of Potato Research, 96, 102–110. https://doi.org/10.1007/s12230-018-09705-4
- Fernandes, G., Velangi, A., & Wolever, T. M. S. (2005). Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America. Journal of the American Dietetic Association, 105(4), 557–562. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.003
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
喜歡這次的馬鈴薯泥料理分享嗎？
想看更多簡單料理、食材營養知識與生活分享，歡迎加入我的官方 LINE！加入後輸入「好友禮」，就能領取我準備的免費資源。
近期留言