基礎代謝率是什麼?如何計算公式?男女的正常值為多少?能提高BMR的運動及食物有哪些?

在ptt上常看到想減重的網友提到，「覺得自己體脂肪很高、新陳代謝率很差，想要減重該怎麼辦?」其實這可以先從計算基礎 代謝率(bmr)開始，並透過運動或飲食增加基代，就能讓身體越來越健康、完美。因此今天就帶大家了解基礎代謝率的意思、如何知道一天基礎代謝 率有多少、人體基礎代謝率多少是正常、提升基礎代謝率的方法囉！

何謂基礎代謝率？bmr是什麼意思？與熱量有關嗎？

基楚代謝率是basal metabolic rate的中文寫法，也可縮寫為BMR。基礎 代謝率定義是指在

1.一天(24小時)內

2.身體在休息狀態下

3.溫度適中、盡量無光線、無細微噪音干擾的環境

這三個條件下，為維持身體基本生命活動(例如：包括心跳、呼吸、血液循環、消化、排泄)所需的最低熱量消耗。簡單來說就是，即使指我們休息24小時什麼都不做，身體也消耗到的熱量。

怎麼知道自己的基礎代謝率？如何計算bmr公式?

想要了解自己一天的基礎代謝率，需要考慮許多因素。目前有多種試算基礎代謝率的公式，是基於性別、體重、身高和年齡進行估算，而bmr的單位為kcal，也就是卡路里。

不過在一項日本研究發現，「Harris-Benedict」、「Schofield」和「FAO/WHO/UNU」的計算出的bmr預測值，則都高於實際 BMR，男女皆有統計學差異，其中「Harris-Benedict」的預測誤差，與體重呈顯著正相關，也就是說體重較高的人，誤差也可能更大。

綜合考量所有因素，研究人員認為 「Gaupule」基礎代謝率的算法對於健康日本人來説，預測 BMR 較為準確，它的預測值與實際 BMR 相差較小，且即使體重不同，它的預測誤差也不受影響。

因此這項研究統整出以下總結：

• 不同的每日基礎代謝率公式，對於預測 BMR 的準確性可能各不相同，尤其要考慮種族和個體差異。
• 「Gaupule」算法被認為最適合預測健康日本人的 BMR。
• 預測 BMR 時，只用身高、體重、年齡和性別等數據可能不夠精確，考慮加入其他生理指標或許能提高準確性。

如果你被上述的各種代謝率公式，搞的很茫然，其實網路上也有許多基礎代謝 率計算機，可以快速幫你計算出數值，只是這些bmr計算機的運算方法，仍然是套用公式來的。

而只要是用基代公式計算BMR，免不了都會有些誤差，因此建議可用inbody 實際測量基礎代謝率量 ，應在禁食12小時，並剛起床的時候立即測量，因這時身體還沒有太多的活動，所測得的數據就會是更精準的每日基礎代謝率。

身體年齡、肌肉量…等因素，會影響基礎代謝率的高低嗎?

從前段介紹的「BMR計算公式」可以發現，「性別、年齡、體重、身高」是重要的參數，由此可知這四種因素一定會影響基礎代謝率的高低。然而其實還有其他因子也會影響每日基礎代謝，以下就來分享年齡、肌肉量、月經週期對BMR的影響。

年齡

早期多項研究都指出，隨著年齡增長，若沒有刻意鍛鍊身體，去脂體重(lean body mass)會慢慢流失，進而使基礎代謝率逐漸下降。這也是很多人覺得年紀大導致新陳代謝率變差，而出現「中年發福」的原因之一。

直到2021年時，《Science》期刊上的一篇研究卻有不同的看法，其學者認為人體的基礎代謝率以及每日能量消耗可以分成四個生命期階段

• 新生兒飛躍 (0-1 歲)

           新生兒的能量消耗快速增加，在一歲時甚至高於成年人50%

• 緩慢回落 (1-20 歲)

             從最高點開始慢慢降低，到了20歲時下降至成人水平

• 穩定如常 (20-60 歲)

          成年階段，也就是從 20 歲到 60 歲，能量消耗保持相對穩定，即使懷孕也不會大幅波動。

• 步入晚年 (60 歲後)

           老年人則每年以0.7% 速度下降

從這項研究發現，20 歲到 60 歲的基礎代謝率幾乎是不變的，也因此打破了「隨著年齡慢慢增加，身體代謝會逐漸下降」的認知。

肌肉量

肌肉組織在基礎代謝率中扮演重要角色。擁有更多肌肉的人，其代謝率通常也較高。一公斤肌肉相對於一公斤脂肪能消耗更多的熱量，即使在休息時，肌肉也能持續消耗卡路里。

一項文獻指出，若肌肉質量比例超過總體重的40%，BMR 會比一般預期高出 100%，這是因為肌肉組織能消耗較多的熱量，且具有調節體溫的功能。反之，如果肌肉質量比例低於 30%，BMR 就不足以維持高活動水平，甚至會影響體溫調節能力。因此，保持充足的肌肉量，對於維持基礎代謝率、提高活動水平、調節體溫等都至關重要。

由此可知，肌肉量少就會導致基礎代謝率低，而老化會造成骨骼肌質量下降，因此也是老年人的基礎代謝率比青壯年人還低的原因。

月經週期

這篇文獻以六名健康年輕女性為研究對象，結果顯示，女性的基礎代謝率平均為每公斤體重 20.7 大卡/天，而維持體重的熱量需求為每公斤體重 38.7 大卡/天。

同時也發現，女性的BMR會隨著生理週期的變化而波動。在月經來潮時，女性的BMR最低，這可能與月經來潮時的激素水平變化有關；在排卵前後，女性的BMR最高，推測與排卵後準備懷孕的需要有關。

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人體的基礎代謝率正常值為多少?男生、女生的標準值一樣嗎?

人的基礎代謝率多少為正常?其實不同的性別、年齡，就會有不同的bmr 標準植。女性的基礎代謝率正常值範圍通常介於 1000 到 1400 大卡之間，而男性的則在 1200 到 1800 大卡之間。不過由於個體間仍存在著差異，因此這些數值僅供參考，並非絕對值。

基礎代謝率太低會怎樣？

基礎代謝率（BMR）太低是體重增加和肥胖的危險因子，進而提升罹患高血壓、血糖耐量異常的風險。

另外也有文獻針對女性的生殖功能做研究，其主要結論如下：

• 此研究分析了137名基礎代謝率降低的女性，發現其中45% 不孕；此外，分析了91名不孕女性，發現其中57% 的基礎代謝率低於正常，且有36%經期不順。
• 91名不孕症案例接受治療後，有30%的女性成功懷孕，其中2人流產 (可能是因懷孕後停止治療所致)，另15人曾在治療前有過一或多次流產。這代表維持正常的基礎代謝率，對於懷孕非常重要。

由此可知，基礎代謝率太低容易會有生殖方面的問題，包括不孕症、經期不順和流產。

吃不夠基礎代謝率會怎樣?

若每日攝取熱量吃不足基礎代謝率，身體無法獲得足夠的卡路里來支持基本功能運作，便會造成疲勞感、無精打采、使不上力，長期下來更會使肌肉流失、體重下降、基礎代謝率下降。

以運動員來說，攝取過少熱量會導致無法應付高強度的運動，從而引發疲累；對於年長者而言，因老年人常會食慾不佳，並伴有其他健康問題，這時若熱量攝取不足則會進一步加重病情。

提高基礎代謝率的方法有哪些?有推薦的運動或食物嗎?

增加基礎代謝率的方法，主要可以從飲食和運動兩個方面入手：

提升基礎代謝率的食物推薦

• 喝咖啡可以提升基礎代謝率，但需注意攝取量。
• 增加蛋白質攝取，這對於身體維持肌肉質量和代謝很重要。
• 充足攝取水分，這有助於代謝運作。
• 多攝取多不飽和脂肪酸 (PUFA)，少攝取飽和脂肪酸 (SFA)

根據研究，咖啡因和咖啡對正常體重者和肥胖者的基礎代謝率(BMR)均有影響。對於正常體重者，攝入咖啡因或咖啡後，基礎代謝率顯著提升了16％。然而，對於肥胖者，研究中並未提及有類似的基礎代謝率增加。因此，咖啡因和咖啡對於基礎代謝率的影響可能在正常體重者和肥胖者之間存在差異。

另一邊文獻是針對加拿大的因紐特人和歐洲裔居民，所做的基礎代謝率 (BMR)研究，結果發現：

• 22 位因紐特女性 (14-53 歲) 和 30 位男性 (14-70 歲) 的 BMR 平均比參考標準高出 16-18%，即使考慮體表面積或瘦體質量，仍高出 10-12%。
• 相比之下，6 位歐洲裔居民的 BMR 與參考標準一致。
• 因紐特人 BMR 隨年齡增加而上升，與歐洲裔居民相反。

研究人員推測，高BMR可能源於：

• 因紐特人傳統生活方式中常處於寒冷環境。
• 因紐特人常食用富含蛋白質和omega-3脂肪酸的傳統食物，例如捕獵來的魚類、海洋哺乳動物和其他野生動物。

或許居住的地理環境溫度，不是我們能輕易改變的，不過從飲食上做調整就方便許多，因此建議平常可多補充富含蛋白質和omega-3脂肪酸的食物，這對於提高基代會很有幫助。

關於油脂的部分，一項研究發現，飲食中的多不飽和脂肪酸 (PUFA) 與飽和脂肪酸 (SFA) 比例，會影響基礎代謝率。研究人員讓 8 位受試者分別進行為期 7 天的低 P:S 比例 (0.241) 和高 P:S 比例 (1.65) 飲食。

結果發現，第 7 天，低 P:S 比例飲食組的 BMR 呼吸商明顯降低，代表脂肪氧化比例升高，而碳水化合物氧化比例下降。換句話說，低 P:S 比例飲食可以幫助身體更有效地利用脂肪作為能量來源。

根據上述研究結果，想要提高基礎代謝率，可以從飲食上多攝取 PUFA，少攝取 SFA。可以多吃富含 PUFA 的食物，例如：

• 植物油：葵花油、亞麻籽油、核桃油等
• 堅果和種子：核桃、杏仁、南瓜子、芝麻等
• 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等

同時，也要注意減少 SFA 的攝取，可以少吃炸物、餅乾、蛋糕、紅肉等

提升基礎代謝率的運動推薦

運動是提增加基礎代謝率最有效的方法。建議每週進行3-5次中等強度的運動，每次30-60分鐘。

• 重量訓練例如：深蹲、硬舉、臥推、划船等。
• 有氧訓練例如：跑步、游泳、騎自行車、跳舞等。

目前也有需多文獻證實，運動能提升基礎代謝率，例如在一項研究中，招募了 40 名男性和 20 名女性大學生，分成運動組和控制組進行實驗。運動組接受有氧和無氧運動訓練，控制組則沒有。實驗前後都測量受試者的 BMR。結果發現，運動組的 BMR 在經過訓練後都顯著提升，證實運動確實能有效提升基代。

另一項韓國研究中，研究人員分析了 2014-2016 年韓國國民健康營養調查數據，其涵蓋 2,512 位 65 歲以上的韓國男女。 他們測量了受試者的握力和體重，並根據握力強度將其分成四組， 之後再分析了握力與 BMR 之間的關聯。

結果發現，在調整年齡、體重指數(BMI)、體脂比例、疾病數量、運動習慣、收入、教育程度、吸煙和飲酒等因素後，握力較強的組別BMR 也越高(p < 0.001 )。也就是說，鍛鍊肌肉可增加 基礎 代謝 率，而控制體重或預防肥胖。

以上是關於身體基礎代謝率的相關知識，不管你是基礎代謝率1100、1300、1500、1600的朋友，只要用對方法，都可以讓你在減肥、變健康的路上越走越順哦！

【本篇圖文之著作權為 張馨云營養師 所有，未經同意不得引用、截錄、重製，嚴禁作為商業用途。

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