【2026年更新】3種舒壓、幫助睡眠的營養素「GABA、穀維素、茶胺酸」的功效與食物來源

在步調快速的現代生活中，壓力大、難以放鬆、睡眠品質不佳，是不少人會遇到的問題。除了調整生活作息之外，近年來「GABA」、「穀維素」與「茶胺酸」也經常被應用於舒壓、放鬆與睡眠相關的保健食品中。

GABA是什麼？GABA對睡眠有什麼幫助？穀維素有哪些功效？茶胺酸又為什麼常出現在舒壓保健食品中？

這篇文章從科學研究的角度，帶大家認識GABA、穀維素與茶胺酸的功效、作用原理與食物來源。

舒壓營養素１：GABA

GABA是什麼？GABA的作用原理與功效

γ-胺基丁酸（Gamma-aminobutyric acid, GABA）是大腦中一種重要的抑制性神經傳導物質之一，可以把它想像成大腦中的「煞車」。

GABA主要透過與大腦中的GABA受體結合，開啟氯離子通道，讓氯離子進入神經細胞內，使神經細胞膜電位變得更負（產生過極化），進而降低神經元的興奮性¹。這就像是給過度活躍的大腦按下暫停鍵，讓心緒得以平靜。

GABA功效1：幫助放鬆、減輕壓力與焦慮感受

GABA能透過抑制神經元活動，有效降低因壓力引起的心跳加速、肌肉緊繃等生理反應，人體腦波研究也直接觀察到補充後焦慮感受下降。

在人體研究方面，該文報告一項納入13名受試者的交叉 EEG 研究：口服 GABA 後60分鐘，相較於飲水與茶胺酸，α波顯著增加、β波顯著減少；作者據此推論 GABA 可能促進放鬆並減少焦慮感受。另一項研究納入8名恐高受試者，讓其接受懸索吊橋壓力測試；安慰劑組的唾液 IgA 明顯下降，而 GABA 組的 IgA 顯著較高，提示 GABA 可能減少壓力下的 IgA 下降²。

GABA功效2：幫助睡眠、縮短入睡時間

「GABA睡眠」是許多人認識GABA時會注意到的應用之一。目前已有人體研究探討補充GABA與睡眠之間的關係。

在一項隨機、單盲、安慰劑對照的交叉試驗，探討口服 γ-胺基丁酸（GABA）對人體睡眠及血中 GABA 濃度的影響。研究以腦電圖（EEG）評估睡眠，結果顯示，口服 GABA 後，受試者的入睡潛伏期顯著縮短，總非快速動眼期（non-REM）睡眠時間增加；問卷結果亦顯示，受試者感受到 GABA 對睡眠的影響。藥物動力學分析則發現，GABA 口服後可迅速被吸收，血中濃度約於30分鐘達到最高，之後逐漸下降。由於 GABA 對睡眠早期的影響較為明顯，作者推測其助眠作用可能與服用後血中 GABA 濃度的變化有關³。

GABA功效3：與專注力及認知表現的關係

在心緒較平靜、壓力負荷降低的狀態下，大腦資源也較能有效分配到專注力與認知表現，因此市面上的GABA相關產品有時也會搭配「放鬆、專注」等訴求。

GABA食物有哪些？GABA的天然食物來源

除了保健食品之外，日常飲食中也可以攝取到GABA。

富含GABA的天然食物包括：發酵食品（如泡菜、味噌、優格）、糙米、全穀類、豆類、番茄、菠菜、柑橘類水果等。

雖然GABA能透過血腦屏障進入大腦的量有限，但目前也有研究探討口服GABA是否可能透過腸道神經系統或迷走神經等途徑影響大腦。

舒壓營養素2：穀維素

穀維素是什麼？穀維素的作用原理與功效

自律神經系統包含交感神經與副交感神經。交感神經主要參與「戰鬥或逃跑」反應，而副交感神經則與「休息與消化」狀態有關。現代人的生活壓力常導致交感神經過度活躍，進而引發焦慮、失眠、心悸等症狀。

穀維素之所以在調節自律神經領域備受矚目，關鍵就在於它可以以完整分子形式穿越血腦障壁，並在腦內分布，味著它有機會直接作用中樞神經系統，直接影響神經元、下視丘與海馬的生理功能⁴。

穀維素功效1：對抗氧化壓力與神經保護

穀維素具有優異的抗氧化與抗發炎特性，研究顯示穀維素能減少氧化壓力、保護線粒體功能並降低細胞凋亡，發揮神經保護作用，同時能有效預防發炎誘發的認知功能受損⁵。

穀維素功效2：與壓力、焦慮相關研究

研究指出，穀維素能透過調節杏仁核中的多巴胺與發炎路徑，改善飲食型態誘發的焦慮樣行為⁶；長期補充也被觀察到能改善認知功能，並調節與突觸可塑性、神經保護相關的海馬迴蛋白質表現，研究者將穀維素定位為具潛力的天然舒壓、護腦膳食植化素⁴。

穀維素食物有哪些？穀維素的食物來源

穀維素主要存在於糙米、米糠油等米製品中。在日常飲食中選擇全穀類米飯，或烹調時使用米糠油，都能攝取到一定量的穀維素。

舒壓營養素3：茶胺酸

茶胺酸是什麼？茶胺酸的作用原理與功效

茶胺酸（L-Theanine）是一種存在於茶葉中的獨特胺基酸，尤其以綠茶含量最為豐富。

茶胺酸與GABA的作用方式不同。茶胺酸本身不直接作用於GABA受體，但能穿過血腦屏障，並影響大腦中的多種神經傳導物質，因此「茶胺酸舒壓」、「茶胺酸睡眠」也是近年受到關注的研究方向。

茶胺酸功效1：促進α腦波，幫助放鬆

一項納入34名健康成人的隨機、雙盲、安慰劑對照交叉試驗，評估含200毫克茶胺酸的營養飲品對認知壓力反應及腦部活動的影響。研究發現，受試者在攝取該飲品後，面對多工認知壓力任務時的主觀壓力反應，於1小時後較安慰劑低；壓力引起的唾液皮質醇反應，則於服用後3小時較低。腦磁圖（MEG）測量亦顯示，服用後約2小時，後側腦區的靜息 α振盪活動增加，但這項變化主要出現在特質焦慮程度較高的受試者。研究同時指出，靜息狀態 α振盪活動的變化，與主觀壓力反應或皮質醇反應的變化沒有相關，因此其在壓力調節中的具體功能意義，仍值得進一步研究。整體而言，本研究提供了茶胺酸營養飲品可能在短時間內影響主觀壓力感受及部分壓力相關生理指標的初步人體證據，可作為評估茶胺酸抗壓潛力的參考⁷。

茶胺酸功效2：與GABA、多巴胺及血清素的關係

動物神經化學研究指出，茶胺酸能提高腦中血清素、多巴胺、GABA的濃度⁸，這也是目前研究茶胺酸與放鬆、情緒及認知功能關係的機轉之一。

茶胺酸功效3：茶胺酸與睡眠品質、壓力的研究

一項納入30名健康成人、為期四週的隨機、雙盲、安慰劑對照交叉試驗，評估每日補充200毫克茶胺酸對壓力相關症狀與認知功能的影響。結果顯示，茶胺酸介入後，特質焦慮（STAI-trait）與匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）分數均較低；PSQI中的入睡時間、睡眠障礙及助眠藥物使用等分項也有所改善。同時，語言流暢度與執行功能測驗表現較佳。這些結果提供了茶胺酸連續補充四週後，可能有助於改善部分壓力相關症狀、睡眠狀況與認知表現的初步人體證據⁹。

茶胺酸食物有哪些？茶胺酸的天然食物來源

茶胺酸（L-theanine）是一種天然胺基酸，幾乎只存在於茶科植物中，特別是綠茶與白茶。茶胺酸主要賦予茶湯甘甜、鮮味的特質，其含量會受到茶樹品種、栽培方式與加工過程影響。例如日式的玉露茶、抹茶因採遮陰栽培，茶胺酸含量特別高。除了茶葉本身，市面上也有以茶胺酸為主成分的保健食品，可作為更穩定與便利的補充來源。

GABA、穀維素、茶胺酸有什麼不同？

GABA、穀維素與茶胺酸雖然都常出現在舒壓、放鬆相關的保健食品中，但三者的作用機轉與目前研究方向並不完全相同。

GABA是人體重要的抑制性神經傳導物質，目前研究方向包括放鬆、壓力與睡眠；茶胺酸則是茶葉中的天然胺基酸，研究涵蓋壓力反應、α腦波、睡眠與認知功能；穀維素則是米糠中的天然成分，目前有抗氧化、神經保護以及壓力相關機轉研究。

因此，在了解這三種舒壓營養素時，不宜單純把它們視為具有完全相同作用的成分。

補充攝取前，你該知道的事

身為營養師，除了功效之外，也建議大家留意以下幾個實務重點，讓補充更安全、更有效率：

• 懷孕、哺乳中的婦女，建議先諮詢醫師，再評估是否使用GABA或茶胺酸相關保健食品。
• 這三種成分的作用機轉不同、各有優勢，實務上常見複方搭配使用（例如GABA助眠＋茶胺酸日間抗壓＋穀維素調節自律神經），可依照個人主要困擾（入睡困難、日間焦慮、自律神經失調）挑選適合的組合。
• 搭配充足睡眠、規律運動與良好的生活作息，能讓這些舒壓成分發揮更全面的效果。

如果你正在為焦慮、心情低落所困擾，不妨從了解這些成分的科學實證開始，選擇適合自己的舒壓保健方案，找回內心的平靜與生活的餘裕。

【本篇圖文之著作權為 張馨云營養師 所有，未經同意不得引用、截錄、重製，嚴禁作為商業用途。若有「非商業性質」的轉發連結行為，請註明來源出處為「張馨云營養師的食繪宣言」網站】

參考文獻來源：

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2. Abdou, A.M., Higashiguchi, S., Horie, K., Kim, M., Hatta, H. and Yokogoshi, H. (2006), Relaxation and immunity enhancement effects of γ-Aminobutyric acid (GABA) administration in humans. BioFactors, 26: 201-208.
3. Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T. et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol 25, 547–551 (2016). https://doi.org/10.1007/s10068-016-0076-9
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5. Mastinu, A., Bonini, S. A., Rungratanawanich, W., Aria, F., Marziano, M., Maccarinelli, G., Abate, G., Premoli, M., Memo, M., & Uberti, D. (2019). Gamma-oryzanol Prevents LPS-induced Brain Inflammation and Cognitive Impairment in Adult Mice. Nutrients, 11(4), 728. 
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