與病毒共存的日子來臨，除了勤洗手、戴口罩、少群聚，日常營養也極為重要！
今天就來跟大家分享，在危機時期必備的5大營養素，想要顧好免疫、提升防禦力就這樣吃，保護自己也保護他人！
維生素C
維生素C具有抗氧化能力，可清除自由基、降低體內的氧化壓力，同時也能減少發炎物質產生、增加干擾素分泌，以抵抗病毒。而在免疫調節方面，維生素C能促進B細胞與T細胞成熟、協助抗體生成，因此能抵抗外來物的入侵，對於防護機制啟了很大的作用。想補充維生素C，除了熟知的柑橘類水果，芭樂、釋迦、奇異果、櫻桃也都有很豐富的維生素C。
維生素D
維生素D能降低NF-kB的啟動、減少發炎激素TNF-α的產生，進而抑制發炎反應。另外，維生素D亦可活化巨噬細胞、增加抗菌胜肽分泌，因此具有調節免疫的功能。反之若體內維生素D不足，則易使免疫系統出現問題，導致受病毒的感染機會大幅增加。想要補充維生素D，除了每天曬個15分鐘的太陽，讓身體自行合成維生素D，攝取乾香菇、雞蛋、紅肉中也是很好的食物來源。
鋅
鋅除了協助我們體內200~300種的酵素能正常運作，也可以控制干擾素-γ、IL-1、IL-6等免疫調節因子之分泌，進而調節免疫，預防感染、有助於病情的恢復，因此建議可攝取牡蠣、豬肝、肉類、洋菜、堅果…等食物來補充鋅。
硒
當細菌、病毒入侵人體時，體內會產生活性氧物質來攻擊這些外來物，但同時也會引發氧化壓力，造成其他細胞受損，這時若體內的硒足夠，硒便能活化「穀胱甘肽過氧化物酶」(GPx)的活性，協助清除自由基，因此硒具有抗氧化、減少組織損傷的功能。另一方面，硒可增加嗜中性球、巨噬細胞的活性，並促進抗體的合成，由此可知硒對於免疫調節也相當重要，建議飲食上可從肉類、海鮮、雞蛋來獲取硒。
Omega-3脂肪酸
我們的細胞膜主要由磷脂質所構成，而磷脂質上則是排列著Omega-6、Omega-3脂肪酸，它們不僅會影響細胞膜流動性，也跟身體的發炎反應有關係。
當Omega-6比例過高時，細胞膜的流動性會較低，且傾向於促發炎的路徑；若適量攝取Omega-3，細胞膜上的不飽和脂肪酸則會變得更多，使得細胞膜流動性提升，這時白血球更能發揮其作用，好好的吞噬病原、抵抗外來入侵者，同時Omega-3也具有抗發炎的能力。
其實Omega-3、Omega-6對人體來說都很重要，只是現代的速食、油炸、外食等飲食習慣，常使得Omega-3、Omega-6比例走向1：20，嚴重失衡，因此建議日常還是要多多補充Omega-3，例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚就是很好的食物來源，盡量讓Omega-3、Omega-6比例達到1：1，對於健康會更有保障。
在這個人心惶惶的時期，或許局勢並不全然能由我們掌控，但若能在可控制的因子下先做好準備，勤洗手消毒、戴好口罩、減少群聚、做好營養補充、適量運動訓練體能，相信對疫情多少能有幫助。一起做好防護，努力戰勝病毒吧！
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