益生菌功效有什麼?可以改善過敏、讓皮膚變好嗎?9大功用一次看!

益生菌功效是指益生菌對人體健康有益的功效,當益生菌駐紮於人體腸道後,能夠減少壞菌干擾、達到健康的菌叢生態,進而發揮益生菌功用,例如改善便秘、減緩拉肚子、預防過敏、使皮膚變好、改善口臭,甚至也有研究在探討瘦菌對於減肥的功效,這些都是益生菌的好處,而優酪乳、優格、泡菜、納豆等則是能補充益生菌的食物來源

益生菌的9大功用

益生菌功用1:改善腹瀉

生活中難免會發生肚子絞痛、拉水便的狀況,不過想要知道如何停止拉肚子、拉肚子要吃哪一種益生菌,就必須先了解自己是哪種腹瀉原因。腹瀉原因可分成服用抗生素、腸躁症、病毒性腸胃炎、食物中毒、食物過敏…等,而益生菌能改善與「腸道菌叢」有直接相關性的腹瀉原因,例如改善旅行者腹瀉、抗生素相關性腹瀉,或是間接與菌種會有關係的腹瀉,例如乳糖不耐症。

緩解旅行者腹瀉(traveller’s diarrhoea;TD)

一項研究在探討 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus GG) 預防旅行者腹瀉的效果。研究中,400 名旅行者被隨機分為兩組,一組服用 Lactobacillus GG,另一組服用安慰劑。在為期 2 週的旅行中,服用 Lactobacillus GG 的旅行者發生腹瀉的比例為 3.9%,而服用安慰劑的旅行者發生腹瀉的比例為 7.4%。這代表Lactobacillus GG 可以有效地預防旅行者腹瀉。因此若有出國計畫,擔心會因水土不服而造成拉肚子,益生菌就能作為旅途的必備法寶。

益生菌可以與壞菌抗衡、調節腸道菌叢生態

緩解抗生素相關性腹瀉(antibiotic associated diarrhoea;AAD)

一項研究發現,布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii) 可以顯著降低住院患者因服用抗生素而引起的腹瀉。在接受安慰劑的患者中,有 22% 的人發生腹瀉,而有攝取Saccharomyces boulardii的患者中,只有 9.5% 發生腹瀉,證明布拉氏酵母菌能預防抗生素所導致的腹瀉。

另一篇文獻則是探討,鼠李糖乳桿菌 GG 在預防兒童和成人的抗生素相關腹瀉的作用。在12 項隨機對照試驗 (1499 名受試者) 中,有接受 Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) 治療的患者,其與安慰劑或沒有額外治療的患者相比,抗生素相關性腹瀉 (AAD) 的風險降低了 39%。而以年齡族群來看,兒童對於Lactobacillus rhamnosus GG的效果比成人更為顯著。

緩解乳糖不耐症引發的腹瀉

乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酶,不能將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖,使得乳糖在腸道中發酵,引起腹脹、腹瀉、腹痛、噁心和嘔吐等症狀。而嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)可以幫助分解乳糖、改善人對於乳糖的利用率,因此能改善乳糖不耐所引發的不適感。

不過若腹瀉原因跟腸道菌叢較沒有直接、間接性的相關,例如「食物中毒」,建議先以盡速就醫為上策。

益生菌可改善便秘

益生菌功用2:改善便秘

ptt、dcard上很常有網友詢問「益生菌可以幫助排便、排毒嗎?為什麼?」其實排便次數少和糞便偏硬是便秘的常見症狀,而益生菌確實可顯著減少糞便在腸道的運輸時間、增加排便次數,並改善糞便硬度,且多種益生菌(至少兩種細菌)比單一菌株的益生菌(例如:乳雙歧桿菌或長雙歧桿菌)更有效,可能是因為多種益生菌能提供更廣泛的好處,例如調整腸道菌叢生態、增強免疫力、減少炎症。

不過除了益生菌,記得也要適時補充蔬菜,因為蔬菜不僅能幫助腸道蠕動,蔬菜也含有豐富的「益生質」,可作為益生菌的食物,有利於益生菌在腸道內定殖、生長、發揮功效,如此更能形成「善的循環」,大幅改善便秘困擾。

益生菌可改善胃食道逆流

益生菌功用3:促進胃部健康、改善胃食道逆流

有些網友會問「腸胃不好可以吃什麼益生菌?」這個問題可以拆解成腸道、胃部兩個領域。益生菌對於腸道的好處,例如改善便秘、腹瀉、大腸激躁症…等,有著上千篇的文獻支持,相較之下,益生菌對胃的研究反而偏少,但仍有研究發現某些益生菌可以改善胃酸逆流、胃灼熱、消化不良、噁心、腹痛、打嗝等胃食道逆流相關症狀,例如在動物實驗中,證實約氏乳桿菌No. 1088 (Lactobacillus johnsonii No. 1088)可以減少胃酸產生比菲德氏菌 YIT 10347 (Bifidobacterium bifidum YIT 10347) 能夠粘附於胃細胞並促進粘蛋白產生,強化胃部屏障,避免胃受到胃酸侵蝕,當幽門螺旋桿菌引起胃炎,B. bifidum YIT 10347 也可透過調節 NF-kB訊號,來改善發炎;加氏乳桿菌LG21 (Lactobacillus gasseri LG21) 可以增加胃蛋白酶原,以改善消化、縮短胃停留時間,這些都是益生菌讓胃部更健康的機制,進而使胃食道逆流會有所改善。

所以如果想問「有沒有可以改善胃食道逆流的益生菌?」,其實可以更廣的思考「哪些益生菌對胃部整體具有保養功效?」,並改掉生活中會導致胃食道逆流的習慣,例如喜歡穿緊身衣、喜歡吃辣和油膩食物、肥胖,就能大幅減少胃食道逆流的機會。

瘦菌、壞菌對於減肥的影響

益生菌功用4:輔助體態管理

我相信「吃益生菌會瘦嗎?」絕對是很多網友好奇的問題,而關於益生菌減肥的話題,很多都會引用跟瘦菌、胖菌有關的研究。例如有研究是將小鼠分成兩組(一組為無菌小鼠,在此簡稱A組;另一組則為一般小鼠,簡稱B組),兩組明明都吃一樣的食物量,但A組的體指率就是比較高,並發現A組的腸道內細菌多樣性較低。後來研究人員再將A組的腸道菌移植到新的無菌小鼠C組,將B組的腸道菌移植到新的無菌小鼠D組,並讓C、D組吃一樣的食物量,結果發現,C組的體脂也是比D組還高,看來腸道內細菌多樣性較低的組別,體脂率也都較高。

另一個研究則是探討人體胖瘦與腸道菌群的關係,發現擬桿菌門(Bacteroidetes)、厚壁菌門 (Firmicutes)這兩類菌群在腸道中佔有很大的主導地位,身材瘦的人含有較多的擬桿菌門,而肥胖者則有較多的厚壁菌門。不過當給與肥胖者低熱量飲食(分成兩組,一組為限制脂肪攝取,一組為限制碳水化合物攝取)減重後,發現肥胖者體內的Bacteroidetes 含量竟增加了,推測Bacteroidetes在調節能量代謝中有重要功能

由於種種的相關研究,市場上才有了瘦菌的說法,不過在減重這個議題上,會影響的因子實在太多了,不是單靠補充益生菌,其他飲食、運動上都不調整,就能夠明顯減肥成功的,因此想要減肥,把重點放在「七分飲食,三分運動」,補充益生菌則為輔助,才是長久之計哦。

益生菌可以改善痘痘、濕疹、異味性皮膚炎等皮膚狀況

益生菌功用5:使皮膚變好

益生菌可以通過多種方式來使皮膚變好,包括:

  • 抑制炎症:益生菌可以抑制皮膚炎症,如痤瘡、濕疹和牛皮癬。
  • 增強皮膚屏障:益生菌可以增強皮膚屏障功能,使皮膚更不易受到外界刺激。
  • 抵抗自由基:益生菌可以抵抗自由基,防止皮膚老化。

關於皮膚,相信有很多青少年特別在乎「痘痘」問題,因此有研究探討植物乳桿菌 CJLP55 (Lactobacillus plantarum CJLP55)對於痘痘的影響為何, 發現Lactobacillus plantarum CJLP55 可以有效改善痤瘡的症狀,包括減少痤瘡的數量和嚴重程度、降低皮膚的油脂分泌,並增加皮膚的保濕度。另一方面,「異位性皮膚炎」也是許多民眾的困擾,而有文獻指出,鼠李糖乳桿菌 19070-2 (Lactobacillus rhamnosus 19070-2) 加上羅伊氏乳桿菌 DSM 122460 (Lactobacillus reuteri DSM 122460),能夠改善兒童的異位性皮膚炎

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益生菌可減少牙周病發生率、改善口臭

益生菌功用6:口腔保健、減少口臭

益生菌對於便祕、腹瀉這種腸胃道的好處很直覺,相較之下,對於口腔的保健似乎比較陌生,因此也會有人問「益生菌能夠改善口臭嗎?」其實導致口臭的原因很多,但如果是因牙周病所造成的口臭,也有文獻在探討益生菌對於牙周病的主題,以大方向來說,乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌和魏氏菌屬…等益生菌,可以透過調節牙周菌群或宿主免疫反應,進而預防和治療牙周病。具核梭桿菌(Fusobacterium nucleatum)是會導致牙周病的一種細菌,因此就有學者研究乳酸桿菌對於具核梭桿菌會有什麼影響,結果發現,嗜酸乳桿菌 ATCC4356 (Lactobacillus acidophilus ATCC 4356) 可以抑制具核梭桿菌的致病因子表現、粘附能力,對於牙周病、口臭具有正面影響。

益生菌可改善過敏

益生菌功用7:改善過敏

益生菌可能透過調節樹突細胞(DCs)來抑制過敏反應,也可以透過增加調節性T 細胞的數量,來抑制過敏反應的T細胞,因此益生菌在抑制過敏反應中扮演了重要的角色。

益生菌可以防止因花粉誘導的嗜酸性粒細胞浸潤鼻粘膜,進而緩解鼻子過敏症狀 ;而在患有季節性過敏性鼻炎的成年人中,代田菌(乾酪乳酸菌代田株,Lactobacillus casei Shirota)可調節免疫反應,以減輕過敏的嚴重度,更有不少文獻表示,特定的益生菌,例如嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和雙歧桿菌,可以做為預防和改善過敏性疾病的法寶

益生菌可作為私密處保養、減少陰道感染

益生菌功用8:私密處保健

對患有細菌性陰道炎 (BV) 的女性,給予陰道用藥及乳酸桿菌(Lactobacilli)後,乳酸桿菌仍可以安全地在陰道中定植,打擊陰道加德諾菌 (gardnerella vaginalis)、大腸桿菌 (Escherichia coli) 等病原體。另一項外用益生菌對於尿道感染的研究發現,卷曲乳酸桿菌 CTV05(L. crispatus CTV05)、鼠李糖乳桿菌 GR-1 (L. rhamnosus GR-1)、和發酵乳酸桿菌 RC-14 (L. fermentum RC-14)對泌尿道、陰道具有好處,它們具有很強的附著力、能產生過氧化氫和生物表面活性劑,因此可以有效抑制病原菌生長,進而預防尿道感染和陰道炎

益生菌可幫助睡眠、減少失眠

益生菌功用9:幫助睡眠

在為期 6 週的實驗中,將38 名健康志願者被分成試驗組、安慰劑組,試驗組服用的是含有乳酸乳球菌 LF16 (Lactobacillus fermentum LF16)、鼠李糖乳桿菌 LR06 (L. rhamnosus LR06)、植物乳桿菌 LP01(L. plantarum LP01) 、比非德氏菌 BL04(Bifidobacterium longum BL04)的益生菌混合物。實驗期間會針對受試者的情緒、人格特質、睡眠品質進行四次評估,結果發現,試驗組的情緒明顯改善,不僅減少了抑鬱、憤怒、疲勞感,睡眠質量也得到改善,證明益生菌對於穩定情緒、幫助睡眠具有正面效益。

益生菌功效整理

功用菌屬、菌種、菌株
改善腹瀉鼠李糖乳桿菌 GG (L. rhamnosus GG)
布拉氏酵母菌 (S. boulardii)
嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)
改善便秘乳雙歧桿菌 (B. lactis)
長雙歧桿菌 (B. longum)
胃部健康約氏乳桿菌No. 1088 (L. johnsonii No. 1088)
比菲德氏菌 YIT 10347 (B. bifidum YIT 10347)
加氏乳桿菌LG21 (L. gasseri LG21
輔助體態管理擬桿菌門(Bacteroidetes)
使皮膚變好植物乳桿菌 CJLP55 (L. plantarum CJLP55)
鼠李糖乳桿菌 19070-2 (L. rhamnosus 19070-2)
羅伊氏乳桿菌 DSM 122460 (L. reuteri DSM 122460)
口腔保健乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)
雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium)
鏈球菌屬 (Streptococcus)魏氏菌屬 (Weissella)
嗜酸乳桿菌 ATCC4356 (L. acidophilus ATCC 4356)
改善過敏乾酪乳酸菌代田株 (L. casei Shirota)
嗜酸乳桿菌 (L. acidophilus)
鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus)
雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium)
私密處保健乳酸桿菌 (Lactobacilli)
卷曲乳酸桿菌 CTV05(L. crispatus CTV05)
鼠李糖乳桿菌 GR-1 (L. rhamnosus GR-1)
發酵乳酸桿菌 RC-14 (L. fermentum RC-14)
幫助睡眠乳酸乳球菌 LF16 (L. fermentum LF16)
鼠李糖乳桿菌 LR06 (L. rhamnosus LR06)
植物乳桿菌 LP01(L. plantarum LP01) 
比非德氏菌 BL04(B. longum BL04)

整體而言,益生菌可以為腸胃保健、便祕、口臭、私密處保養、過敏等問題帶來幫助,因此平常可以多從優格、優酪乳、泡菜等食物,或者相關保健品來補充益生菌。

延伸閱讀:如何挑選益生菌挑選?8大選擇重點這邊看

益生菌功效相關問題

Q:益生菌的功效有哪些?對身體有什麼好處?

益生菌具有減少口臭、預防私密處感染、改善過品等作用

A:改善腹瀉、改善便秘、胃部健康、輔助體態管理、使皮膚變好、口腔保健、改善過敏、私密處保健、幫助睡眠

Q:常拉肚子要吃什麼益生菌?

拉肚子要吃什麼益生菌

A:建議先判斷自己拉肚子的原因機制是什麼,如果是因為腸道菌叢不平衡所導致的,可以補充嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)、鼠李糖乳桿菌 GG (L. rhamnosus GG)、布拉氏酵母菌 (S. boulardii)

Q:益生菌的最佳來源有哪些?

優格、優酪乳、泡菜、納豆還有益生菌

A:優格、優酪乳、韓式泡菜、德國酸菜等。

Q:什麼樣的人需要吃益生菌?

兒童、女性、上班族、老人適合吃益生菌

A:容易過敏的兒童、私密處常不適的女性、睡眠品質不好的老年人、情緒緊繃的上班族、腸胃狀況不佳者

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