在步調快速的現代社會中，焦慮與情緒低落已成為許多人共同的挑戰。壓力、睡眠不足、飲食不均等因素，都可能悄悄地影響我們的大腦化學平衡，進而引發這些不適。這篇文章將介紹三種舒壓營養素－「GABA、穀維素、茶胺酸」，讓大家更了解到，原來情緒不只是靠旅行、跟朋友聊天可得到舒緩，透過補充特定營養素，也能得到很大的幫助。
舒壓營養素１：GABA
GABA的作用原理與功效
γ-胺基丁酸（Gamma-aminobutyric acid, GABA）是我們大腦中一種重要的抑制性神經傳導物質，它扮演著「大腦煞車」的角色。
GABA主要透過與大腦中的GABA受體結合，開啟氯離子通道，讓氯離子進入神經細胞內，使神經細胞膜電位變得更負（產生過極化），進而降低神經元的興奮性。這就像是給過度活躍的大腦按下暫停鍵，讓心緒得以平靜。研究顯示，適當補充GABA有助於：
減輕壓力與焦慮
透過抑制神經元活動，GABA能有效降低因壓力引起的心跳加速、肌肉緊繃等生理反應。
改善睡眠品質
促進放鬆狀態，縮短入睡時間，提升深度睡眠比例。
提升專注力
在心緒平靜的狀態下，大腦能更好地集中注意力。
GABA的食物來源
雖然GABA能透過血腦屏障進入大腦的量有限，但多項研究指出，口服補充GABA仍可透過腸道神經系統或迷走神經影響大腦。富含GABA的天然食物包括：發酵食品（如泡菜、味噌、優格）、糙米、全穀類、豆類、番茄、菠菜、柑橘類水果等。
舒壓營養素2：穀維素
穀維素的作用原理與功效
自律神經系統包含交感神經（負責「戰鬥或逃跑」反應）和副交感神經（負責「休息與消化」反應）。現代人的生活壓力常導致交感神經過度活躍，進而引發焦慮、失眠、心悸等症狀。
而多篇研究與綜述指出，穀維素可以以完整分子形式穿越血腦障壁，並在腦內分布，味著它有機會直接作用中樞神經系統，直接影響神經元、下視丘與海馬的生理功能。
以下為穀維素在情緒方面的功能：
對抗氧化壓力與神經保護
在體外神經細胞模型與動物模型（如對抗麩胺酸毒性或 LPS 誘發的腦部發炎）中，穀維素能減少氧化壓力、保護線粒體功能並降低細胞凋亡，進而保護神經細胞
具有抗焦慮、抗憂鬱樣行為效果
多項小鼠或其他動物研究顯示，補充穀維素會降低焦慮、憂鬱相關行為指標，研究者提出可能與修飾多巴胺傳導、調降發炎訊號或調節下視丘—腦回路有關。
穀維素的食物來源
穀維素主要存在於糙米、米糠油等米製品中。在日常飲食中選擇全穀類米飯，或烹調時使用米糠油，都能攝取到一定量的穀維素。
舒壓營養素3：茶胺酸
茶胺酸（L-Theanine）是一種存在於茶葉中的獨特胺基酸，尤其以綠茶含量最為豐富。它與GABA不同，茶胺酸本身不直接作用於GABA受體，但它能穿過血腦屏障，影響大腦中的多種神經傳導物質，進而促進放鬆，卻不會引起嗜睡。
茶胺酸的作用原理與功效
促進α腦波生成
α腦波與清醒放鬆、冥想狀態有關。研究顯示，攝取茶胺酸後，大腦的α腦波活動會增加，使人感到放鬆、平靜。
增加GABA與多巴胺濃度
茶胺酸能促進GABA的合成，並影響多巴胺（一種與愉悅感和獎勵有關的神經傳導物質）的釋放，從而改善情緒。
降低壓力荷爾蒙
有助於降低皮質醇等壓力荷爾蒙的水平，減輕生理上的壓力反應。
茶胺酸的食物來源
茶胺酸（L-theanine）是一種天然胺基酸，幾乎只存在於茶科植物中，特別是綠茶與白茶。茶胺酸主要賦予茶湯甘甜、鮮味的特質，其含量會受到茶樹品種、栽培方式與加工過程影響。例如日式的玉露茶、抹茶因採遮陰栽培，茶胺酸含量特別高。除了茶葉本身，市面上也有以茶胺酸為主成分的保健食品，可作為更穩定與便利的補充來源。
因此當感到焦慮、低落時，除了旅行放鬆、充足睡眠、適量運動，不妨也補充點GABA、穀維素、茶胺酸，幫助找回內心的平靜與喜悅吧！
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